仕事を終えてパソコンを閉じた瞬間、肩の重さにため息が出る…
「肩が石のように固まって、首を回すとゴリゴリ音がする」
そんな悩みを抱えるデスクワークの方は多いのではないでしょうか。
先日カフェで隣の席に座っていた方が、ノートパソコンを閉じるなり天井を仰いで大きく伸びをしていました。
その姿に思わず共感してしまいました。
この記事ではすきま時間にできる肩こり対策のストレッチと、無理なく続ける工夫をお伝えします。
道具もウェアも必要ありません。
椅子に座ったまま、今日から始められますよ。
なぜ肩は凝るのか
まずは肩が凝る仕組みと、デスクワークとの関係を見ていきます。
相手の正体が分かると、対策はぐっと立てやすくなります。
難しい話は抜きにして、ポイントだけ押さえていきましょう。
筋肉は張りっぱなしの弦
肩こりの主な原因は、首や肩の筋肉が緊張し続けることにあります。
頭は自分で思っている以上に重く、支える筋肉には常に力がかかっています。
長時間張りっぱなしのギターの弦を想像してみてください。
緩める時間がないまま張り続ければ、弦は伸びて音も狂っていきますよね。
肩の筋肉もそれと同じで、意識的に緩める時間を作る必要があります。
同じ姿勢が一番の負担
意外かもしれませんが、重い物を持つことより同じ姿勢を続けることのほうが肩には負担です。
動かない筋肉は血流が滞り、疲れがたまりやすくなります。
画面に集中していると、気づけば2時間近く姿勢が変わっていないこともあるでしょう。
だからこそ凝ってから揉むのではなく、凝る前にこまめに動かすという発想が大切になります。
すきまストレッチの始め方
ここでは椅子に座ったままできる基本の動きを紹介します。
どれも1回20秒ほどで、周りの目が気になるオフィスでも自然にできる動きばかりです。
肩すくめストレッチ
最初におすすめしたいのが、肩をすくめてストンと落とす動きです。
息を吸いながら両肩を耳に近づけるように5秒かけて持ち上げます。
そして息を吐きながら、一気に力を抜いて落とします。
これを5回繰り返すだけで、肩まわりがじんわり温かくなってきますよ。
力を入れてから抜くことで、緩んだ感覚がつかみやすくなります。
肩甲骨を寄せる動き
次は背中側のストレッチです。
両手を腰に当て、左右の肩甲骨を背骨に寄せるイメージで胸を開きます。
寄せたまま20秒キープして、ゆっくり戻しましょう。
猫背気味の姿勢がリセットされ、呼吸も深くなるのを感じられるはずです。
昼休みの初めと午後3時ごろ、1日2回を目安にすると忘れにくいですよ。
首を横に倒す動き
最後は首すじのストレッチです。
右手を頭に軽く添え、右耳を右肩に近づけるように首を倒します。
左の首すじが伸びるのを感じながら、20秒ほどキープしてください。
反対側も同じように行います。
痛気持ちいい手前で止めるのがコツで、強く引っ張るのは逆効果です。
- 反動をつけず、ゆっくり動かす
- 呼吸を止めない
- 痛みを感じたらすぐにやめる
三日坊主にしない工夫
やり方が分かっても、続かなければ効果は出ません。
ここからはストレッチを習慣にする工夫を考えていきます。
意思の力に頼らない仕組みづくりが鍵になります。
行動に紐づける
おすすめは毎日必ずする行動とセットにする方法です。
メールを送信したら肩をすくめる、会議室に向かう前に胸を開く、といった具合です。
昼休みの初めに一度だけ肩甲骨を寄せる、と決めて続けている方の話を聞いたことがあります。
時間を新しく確保するのではなく、今ある行動の隙間に差し込むのがポイントですね。
完璧を目指さない
忙しい日ほどこんな心の声が聞こえてきます。
「今日くらい、いいか」
その一日をきっかけに、そのまま遠ざかってしまうのはよくある流れです。
だからこそできない日があっても気にしない姿勢が大切になります。
1回20秒でも、肩をすくめるだけでも十分です。
正直に言うと、私も忙しさにかまけて忘れてしまう日があります。
それでも翌日にまた再開すれば、習慣は途切れていないと考えるようにしています。
ゼロか百かではなく、細く長く付き合っていきましょう。
今日からできること
肩こりは長年の相棒のようでいて、実は付き合い方を変えられる相手です。
凝る仕組みを知り、すきま時間に少しずつ緩める習慣を持てば、夕方の重だるさは変わっていきます。
- 肩こりの原因は同じ姿勢の続きすぎ
- 1回20秒、座ったままの動きで十分
- 毎日の行動とセットにして続ける
ポイント
効果はすぐには見えませんが、朝の軽さや夕方の疲れ方の違いは続けている人ほど早く気づきやすい部分です。
まずは2週間、メール送信後の20秒から試してみましょう。
ぜひこの記事を閉じたあとの20秒から始めてみてください。